COLUMN

知っていますか?
睡眠のこと

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眠りの役割

理想的な睡眠時間は8時間と言われ、それは1日の3分の1にあたる時間です。つまり一生で換算すると、なんと人生の3分の1の時間を寝て過ごすことになります。

では、なぜ人は眠るのでしょうか?

それは①心身の疲労を回復・修復させるため、そして②記憶の整理・定着のためと言われています。

①心身の疲労回復、修復

睡眠のリズムの中で、深い睡眠(ノンレム睡眠)が長ければ長いほど、体内の修復・回復を促す成長ホルモンが多く分泌され、体内での代謝活動が促進されます。脳も休まり、自律神経の働きが整うため、ストレスからの回復・耐性も向上します。

また、成長ホルモンは肌のターンオーバーを向上させ、美しい肌質を作るのにも不可欠です。

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②記憶の整理・定着

睡眠には覚醒時の体験を整理し、記憶として脳に定着させる働きがあります。

深い眠り(ノンレム睡眠)で体験から得た感情や事柄を整理し、浅い眠り(レム睡眠)で記憶として定着させるリズムを作ります。まとまった時間で睡眠のリズムを作ることは、不要な感情や体験を取り除き、記憶能力を十分に生かすことにつながります。

眠りの種類

睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠の2種類があります。レムはRapid Eye Movement(急速眼球運動)の略です。レム睡眠は体を休め、ノンレム睡眠は脳を休めると言われています。

レム睡眠中は、脳が活発に働いており、記憶の整理や定着が行われています。眼球が上下左右に速く動くREM状態のため、レム睡眠と呼ばれています。一方で、REMのないノンレム睡眠は脳細胞の活動が低下するので、脳の疲労回復のために重要だとされています。

レム睡眠とノンレム睡眠は平均的に90分周期で繰り返し現れ、質の良い睡眠とはこのバランスが保たれていることを指します。

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眠りに大切なこと

では、どうしたらレム睡眠とノンレム睡眠のバランスを整えることができるのでしょうか。それは日中の過ごし方や起床後・就寝前の行動がポイントになってきます。

①毎日同じ時間に寝て、起きる

体の中には体内時計があり、睡眠のタイミングを決めるだけではなく、前もってホルモンの分泌や生理的な活動を調節し、睡眠に備えてくれます。

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②朝起きたら、日の光を浴びる

日の光は体内時計を24時間に調節してくれます。人の体内時計の周期は24時間より長めにできているため、長めの体内時計を毎日早めてあげないと、ずるずると生活が後ろにずれてしまいます。起床直後に朝の光を浴びることは、体内時計を早める効果があり、24時間周期にリセットしてくれます。

③日中に適度な運動をする

習慣的な運動が効果的です。寝付きがよくなり、深い睡眠が得られるようになります。一方で激しい運動は逆に睡眠を妨げることになりますので、負担が少なく長続きするような有酸素運動(早足の散歩や軽いランニングなど)がオススメ。

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④3食しっかり食べる

3食を決まった時間に食べることは、体内時計を整えるのに有効です。朝食は1日のスイッチを入れるため、昼食は消費エネルギーを補填するため、夕食は体を作るために食べます。ただし夕食は就寝の2時間前までに済ませましょう。就寝時間の直前に食事をとってしまうと、消化活動が睡眠を妨げることになってしまいます。

⑤寝る直前に食べ物を食べたり、お茶やコーヒーを飲んだり、たばこを吸ったりしない

コーヒーやお茶に含まれるカフェインには覚醒作用があり、たばこに含まれるニコチンも寝つきを悪くします。コーヒーやお茶を飲むのは寝る4~5時間前まで、たばこを吸うのは1時間前までにしましょう。

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⑥寝酒はしない

寝る前にお酒を飲むと体が温まって寝つきが良くなる一方、アルコールには眠りを浅くする作用があるため、結果的に睡眠の質を下げることになります。

⑦寝る前にパソコンやスマホを使わない

パソコンやスマホの画面が発するブルーライトは眠気を発生させる「メラトニン」の分泌を抑えるはたらきがあるため、寝る前にスマートフォンを見ると寝つきが悪くなってしまいます。寝る1時間前はスマートフォンなどのデジタル機器を使用しないなど、寝る直前にブルーライトを浴びないように気を付けましょう。

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さらに、パジャマや寝具の素材を吸放湿性の高いシルクにしたり、寝室を遮光カーテンで暗くしたり、温度・湿度を整えたりするなど、寝室を自分がリラックスできる環境に整えることも有効です。

“眠り”のアミノ酸

シルクにも含まれるアミノ酸「グリシン」は、人の体内でも作り出すことのできる非必須アミノ酸で、1日に数十グラムほど体内で作られています。肉類・魚介類にも含まれ、赤血球や肝臓における重要な役割を担っています。身体の末端部分の血行量を増やして深部体温、つまりは内臓部分の熱量を下げる働きがあります。

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15 深部体温の低下は、睡眠の質をあげることにつながると言われているので、グリシンを摂取することで睡眠の質が向上します。起床時に爽快感のある良い目覚めをもたらし、日中の眠気の改善、疲労感の軽減、作業効率の向上に役立つ機能があります。

また、実は美肌にとっても重要なアミノ酸。というのも、グリシンはコラーゲンの約1/3を占めるアミノ酸で、肌のハリと弾力を保つ役割を持っています。

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日本人は世界の中でも睡眠時間が短く、5人に1人は不眠の症状で悩んでいます。レム睡眠とノンレム睡眠の周期のバランスを保つためにも7~8時間は寝るようにし、さらに睡眠の質を高めるための規則正しい生活を心がけることが、健康への近道です。ぜひ意識してみてください。

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