COLUMN

骨を強くする3つのこと

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みなさん、“骨”を大切にしていますか?

人のからだは206個もの骨の組み合わせで支えられています。
骨はからだを支えるだけでなく、内臓を守ったり、筋肉と協力して立つ・歩くといった運動をしたりするはたらきがあります。
また、骨の内部では血液の主要な成分である赤血球、白血球、血小板がつくられ、さらに、体の細胞に必要なカルシウムの貯蔵庫としての役割を持っています。

実は、骨って常に新陳代謝を繰り返しているんです。
古くなった骨は破骨細胞という細胞に壊され、その壊された部位を骨芽細胞が修復し、骨を新しくつくりかえていきます。これを骨代謝といって、若い人なら3年、高齢になると5~10年ほどの周期で体中の骨がつくりかえられるそうです。
でも、加齢などによってホルモンバランスが乱れると骨芽細胞の働きを破骨細胞が上回るようになります。


すると、どうなるか?
骨がスカスカになってしまい、少しの衝撃を受けただけでも折れやすくなってしまいます!
これが骨粗しょう症ですね。日本には1000万人以上の患者さんがいるとか。

しかも女性が多いそうです。
なぜなら、女性は男性に比べて骨格が小さく骨量が少ないから。また、閉経を迎えると骨の維持に重要な女性ホルモン(エストロゲン)が急激に減少し、骨代謝のバランスが崩れ、多くない骨量がさらに減ってしまいます。

これ以外にも、
◆極端なダイエット
◆体型(痩せすぎ、太りすぎ)
◆遺伝や骨折経験
◆喫煙・飲酒
◆病気や薬剤の影響
などにより、骨密度が減り、骨がもろくなることで折れやすくなってしまいます。

では、骨を強くするためにはどうしたらいいか?

①運動
骨に負荷をかけることで、骨を鍛え強くします。
1日30分の軽いウォーキングからでもOK。毎日続けることが大切です。

②食事(骨を強くする栄養素)
みなさんもご存じのとおり、カルシウム!そして、そのカルシウムの吸収を促すビタミン D、カルシウムを骨に取り込むビタミンK、骨の中に入るカルシウム量を調節するマグネシウムを摂取しましょう。
カルシウム:牛乳、小魚、海藻、大豆および大豆製品、緑黄色野菜など
ビタミンD:鮭、さんま、きくらげなど
ビタミンK:小松菜、納豆、乾燥わかめなど
マグネシウム:ひじき、バナナ、木綿豆腐など

③日光浴
紫外線を浴びることで、体内でビタミンDが生成されます。ビタミンDは食事のところで説明した通り、カルシウムの吸収を促します。①のウォーキングする間だけの日光浴でもOK。夏は木陰で30分、冬は30分~1時間ほど散歩に出かけるのもオススメです。
でも紫外線の浴びすぎには注意!肌が老化する原因になるため、お顔には特に日焼け止めを塗って、お出かけくださいね。

骨は簡単につくったり、つくりかえたりすることができません。
日々の生活で骨を意識した運動や食事を取り入れることが大切です。

ぜひ参考にしてみてください。


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