COLUMN

知っていますか?
体内時計のこと

 

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体内時計って聞いたことありますか?

 体内時計とは生物時計とも言われる、生物の身体にもともと備わっている機能で、さまざまな生体リズムを調整しています。
そのため、体内時計がうまく働かないと生体リズムが乱れ、血圧や血糖、ホルモン分泌、免疫力などの調整ができなくなることで、肌や体にさまざまな悪影響を及ぼしてしまいます。

体内時計について知り、より健康的で美しい生活ができるようになりましょう。

体内時計とは?

体内時計はサーカディアンリズムとも言われ、地球の自転に合わせた24時間周期のリズムのことです。生物が獲得した基本的生命現象と考えられており、このリズムにより睡眠と覚醒のサイクルだけでなく、ホルモンの分泌や血圧・体温調整などの整理活動が制御されています。

実はサーカディアンリズムはきっちり24時間周期ではなく、ヒトの場合は24時間より少し長い周期を示しています(アメリカの研究では24時間11分だとか)。

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「じゃあ、1日24時間の中で生きる私たちの身体はちょっとずつズレてきてしまうの?」

いいえ!
サーカディアンリズムは外部環境により毎日リセットされ、24時間周期に合わせる「同調」ができるようになっているのです。

中枢時計と末梢時計

体内時計は大きく「中枢時計」と「末梢時計」に分類されます。

【中枢時計】
脳の視床下部の小さな領域の視交叉上核に存在し、行動や血中ホルモン濃度などのリズムを制御しています。

【末梢時計】
肝臓や腎臓などの抹消組織に存在し、各組織の生理的リズムを制御しています。

中枢時計の時刻情報は、神経やホルモンの濃度をコントロールして抹消時計の時刻合わせを行います。つまり、末梢細胞を指揮し、全体のリズムを形成することが中枢時計の役割なのです。

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 5 この中枢時計は光刺激に影響を受け、光を浴びることでリセットされます。それに対し、末梢時計は食事や運動など光以外の要因の影響も受けます。
そのため、中枢時計と末梢時計がそれぞれ関係ないリズムを刻むようになると、身体に不調をきたし、高血圧や糖尿病、うつ病などになりやすくなると言われています。

身近なところでいうと、時差ボケによる体調不良はこの中枢時計と末梢時計の時刻のズレが原因と考えられています。

「同調」するために必要なことは?

サーカディアンリズムが24時間に同調するためには「光」と「食事」の刺激が重要です。

中枢時計は朝の光を受けて脳が「朝になった」と認識するとリセットされます。
一方、末梢時計は朝食を食べることによって動き出します。食事は、健康維持のために大切であることは皆さんご存じだと思いますが、栄養を体に取り入れる以外にも体内時計を整える役目もあるのです。

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 7 ちなみに、栄養素の代謝も時間によって異なります。栄養素の吸収が良いとされている時間帯は、全般的に昼頃までです。
逆に、夜に吸収率が高まる栄養素もあります。「カルシウム」です。骨密度は年齢とともに下がるので、夕食にカルシウムが豊富な食材を取り入れるなど、摂るタイミングを考え効率よく摂取することをオススメします。
ほかにも朝と夜で身体に働きかける効果が変わってくる栄養素もあります。
例えば「カフェイン」。夜にコーヒーやエナジードリンクを飲むと眠れなくなる方もいると思いますが、これはコーヒーなどに含まれるカフェインが体内時計を乱すことが原因になっています。一方で、カフェインは朝食時に摂取すると抗肥満効果があるというデータもあります。
栄養をより効果的に摂取するためには栄養バランスはもちろん、食事の時間を意識することも大切ですね。
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美肌のキーポイントにもなる体内時計

サーカディアンリズムをコントロールする遺伝子を「時計遺伝子」と言います。この遺伝子によって生み出されるたんぱく質が、24時間の中で増加したり減少したりすることで周期が決まります。

食事や運動などに最適な時間があるように、美容にも最適な時間に最適なアイテムを使うことで、肌力を高めることができます。
「22時から2時までは肌のゴールデンタイムで、この時間にしっかり寝ると肌がきれいになる」という話を聞いたことがある人も多いと思います。これも体内時計が関係しています。
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 9 ほかに、昼は保湿や紫外線の防御に適した時間で、それに特化したお手入れをするとより効果的になります。逆に夜は、日中に受けたダメージを修復する時間。成長ホルモン分泌が盛んになり、ターンオーバー促進などが行われているので、これらの働きを助けるお手入れをすることが大切です。

体内時計を狂わせないためには?

朝:体内時計をリセット
・カーテンを開けて日光を取り入れましょう
・朝食を食べましょう

日中:しっかり活動
・軽い運動をしましょう
・昼寝をするなら午後3時までの20~30分以内に抑えましょう

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夕方:メリハリが大切
・カフェインを含むお茶やコーヒーは就寝4時間前までにとりましょう
・食事は就寝2時間前までにとりましょう

夜:脳と身体の興奮を避ける
・就寝1~2時間前に、ぬるめのお風呂に入りましょう
・就寝前のパソコン、テレビ、スマホは避けましょう

時間を意識した規則正しい生活で、美しい肌と病気に負けない身体を手に入れましょう!

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